Pon tu alimentación de tu parte para conseguir tus objetivos deportivos y de fitness. Seguro que sabes que, según lo que comas, rendirás más o menos en tus actividades deportivas y, también, que hay muchas dudas al respecto: cuándo comer, qué comer, suplementos…
Nos ponemos manos a la obra para guiarte y ponértelo fácil, para que entiendas la relación entre alimentación y deporte.
Contenidos
Macronutrientes y micronutrientes esenciales en el deporte
Seguro que conoces la estrecha relación entre deporte y alimentación. Llevar una dieta equilibrada es casi tan importante como el deporte que practicas, ambos van de la mano si tu objetivo es tener una vida 100 % saludable.
Proteínas
Si tu objetivo a medio o largo plazo haciendo ejercicio es aumentar el tejido muscular, seguramente hagas pesas. En este tipo de actividad, la alimentación que debe acompañar al deporte para cumplir con los objetivos, debe aportar al deportista proteínas.
De hecho, numerosos estudios coinciden en que las necesides de proteína del deportista son mayores que las de una persona sedentaria. La relación entre alimentación y deporte determina que la ingesta de proteína para una persona activa debe ser entre 1,4 gr y 2 kg de proteína al día.
Carbohidratos
Especialmente si practicas un deporte de alta intensidad y larga duración, necesitas carbohidratos para que tus depósitos de energía estén llenos y llegues rindiendo hasta el final de la prueba.
Los cereales, los tubérculos, las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono, que hay que ingerir antes y después del ejercicio físico. ¿Necesitas ideas? Esta ensalada de arroz te ayudará a aumentar tus ingestas.
Grasas
Otra forma que tiene nuestro organismo de consumir “combustible” es a través de las grasas. Vuelven a unirse los conceptos alimentación y deporte.
En este caso hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Las mejores fuentes de grasa saludable son el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate.
Vitaminas y minerales
Es esencial reponer vitaminas y minerales tras la actividad deportiva. Estos micronutrientes, como el hierro, el calcio, el potasio, etc. se eliminan en mayor cantidad con la actividad deportiva.
Planes de alimentación según el tipo de deporte
Deportes de resistencia
La cantidad de energía que consumimos en la práctica de deportes de resistencia, o alta intensidad, es mayor. En este caso, necesitamos una alimentación equilibrada que nos aporte más grasas e hidratos de carbono.
En las horas previas al deporte de resistencia, una dieta rica en hidratos permite aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático, necesarios ambos con retrasar la fatiga.
Deportes de fuerza
En la dieta del deportista de fuerza juega un papel muy importante la proteína. La alimentación debe aportar al deportista reservas de hidratos de carbono, que deben estar repletas para acompañar a su rendimiento deportivo.
Deportes de equipo
Los deportes de equipo son aquellos como el fútbol, baloncesto, voleybol… y se caracterizan por ser intermitentes de alta intensidad; prolongados en el tiempo; descansos de diferentes tipos; et.
En ellos, los deportistas deben tener muy en cuenta los hidratos de carbono, así como ingerir suficiente energía, proteínas, hierro, etc.
Deportes de alta intensidad
Los deportes de alta intensidad y larga duración, como trails, maratones, triatlones, etc. precisan de un trabajo específico por parte del deportista para cuidar su alimentación, para que su salud y rendimiento deportivo no se vean afectados.
A través de la alimentación, el deportista debe poder abastecerse de energía durante toda la prueba,
Suplementos deportivos: cuándo y cómo utilizarlos
Los suplementos deportivos son tus aliados para usarlos como complemento a una dieta equilibrada, para cubrir las necesidades que la alimentación no llega. La nutrición deportiva conlleva un uso responsable de estos suplementos.
Proteína en polvo
Las proteínas en polvo suelen ser de origen vegetal o lácteo y ayudan a aumentar la masa muscular, aceleran el metabolismo y controlan el apetito.
Creatina
La creatina nos permite tener mejor rendimiento deportivo. De forma natural, a través de la dieta, el cuerpo solo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad, por lo que la suplementación deportiva ayuda a aumentar las reservas.
BCAA
Las siglas BCAA significan Branched-chain Amino Acid, aminoácidos de cadena ramificada o aminoácidos ramificados. Los BCAA son beneficiosos porque constituyen el 35 % de la masa muscular y aminoácidos esenciales de la actividad deportiva.
Además de en la suplementación, se encuentran de forma natural en alimentos ricos en proteínas.
Pre-entrenos
Los pre-entrenos son unos suplementos formulados para aumentar la energía, resistencia y concentración durante los entrenamientos. Además, mejoran la recuperación.
Hidratación adecuada para deportistas
¿Sabías que el agua es el principal componente de nuestro peso? Está en la sangre, en la masa muscular e incluso en la masa ósea.
Algunas llamadas de atención de nuestro cuerpo para que bebamos agua, por deshidratación, son: tener mucha sed, dolor de cabeza, sensación de cansancio u orina de color oscuro.
Importancia de la hidratación en el rendimiento
Las personas adultas deberían beber entre 1,5 y 2 litros de agua para mantenerse hidratados. La importancia de hidratarse aumenta si hacemos ejercicio, ya que se pierden grandes cantidades de líquido.
¿Sabías que la deshidratación afecta a tu rendimiento deportivo? Favorece la aparición de la fatiga, por lo que no hay que esperar a tener sed para hidratarse.
Cómo calcular tus necesidades de líquidos
Tras los primeros 30 minutos de comenzar la actividad deportiva debe comenzar la ingesta de agua. Se recomienda un consumo de 150-200 ml cada 20 minutos. Tras la actividad física, debes reponer agua y sales minerales.
Bebidas deportivas y electrolitos
Las bebidas con electrolitos son aquellas que ayudan a recuperar minerales esenciales en nuestro cuerpo, ayudando a recuperar funciones musculares, tejidos dañados, etc. Es decir, son tus aliados en la recuperación.
Algunas bebidas con electrolitos son el agua de coco, agua con sal, bebida de frutas.
Recuperación y alimentación post-entrenamiento
Cuidar tu alimentación es esencial para el deporte. Tanto en el pre entrenamiento, para rendir y evitar lesiones, como en el post entrenamiento, para recuperarte.
Ventana anabólica
La ventana anabólica es un momento tras el entrenamiento en el que se sabe que nuestro cuerpo está más “receptivo” a la asimilación de nutrientes. Es ahí cuando la alimentación y el deporte van más de la mano aún.
Alimentos para favorecer la recuperación muscular
Una vez has finalizado la práctica deportiva, ingerir alimentos ricos en proteínas te ayudará a reponer fibras musculares. Por ejemplo, el yogur griego es tu aliado.
También debes tener a mano un buen plato de arroz, ya que nos ayudará a potenciar la síntesis proteica del tejido muscular. ¿Qué tal un arroz con setas?
Descanso y sueño en la recuperación
Dormir bien te permitirá rendir al máximo y evitar lesiones. Las lesiones por falta de descanso (dormir menos de 6 horas) son frecuentes.
Conclusión
Si buscas mejorar tu rendimiento deportivo, ten en cuenta las pautas de una dieta saludable, potenciando determinados alimentos que te ayudarán a dar más de ti en la práctica deportiva y, luego, a recuperarte.