A todas las personas nos gusta saber qué estamos comiendo y qué beneficios tienen esos alimentos en nuestro organismo. Es por eso que, ahora más que nunca, conocemos conceptos que antes eran manejados casi en exclusiva por especialistas en alimentación, como dietistas, y en medicina general. Uno de ellos es el índice glucémico (IG).
Te contamos qué es el índice glucémico y cuál es el índice glucémico del arroz blanco, además de explicarte qué significa ese valor.
Contenidos
Valor nutricional del arroz blanco
Antes de adentrarnos en el índice glucémico del arroz blanco, te contamos algunos de sus valores nutricionales por cada 100 gramos de alimento:
- Carbohidratos (g): 80
- Proteínas (g): 7
- Grasas: 0,5
- Contenido calórico (Kcal): 365
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un indicador de los efectos fisiológicos de comidas con carbohidratos en el organismo, en concreto, de la glucosa en sangre. Asigna a cada alimento un valor numérico (de 0 a 100), que indica el efecto de los niveles de azúcar en sangre y la insulina.
¿Qué es la glucosa y cómo afecta a nuestro cuerpo?
La glucosa es el nivel de azúcar en sangre. Pero, ojo, no es el enemigo. La glucosa es nuestra fuente de energía, lo que pone en marcha nuestro motor cada día. Cuando comemos, nuestro cuerpo absorbe la glucosa de los alimentos y la mueve por la sangre hasta las células para darnos energía. La glucosa es, por ejemplo, combustible para nuestro cerebro.
Si no la consumimos, la falta de glucosa en sangre es una emergencia grave, por ello se recomienda consumir alimentos con glucosa de forma controlada. Si tomas alimentos con glucosa alta, combínalos con otros de índice glucémico bajo o haz cambios en tu rutina para que baje: vida activa, reducir el estrés, beber más agua, etc.
¿Qué nos dice el índice glucémico?
El índice glucémico, como clasificación fisiológica, refleja cómo un alimento provoca aumento en los niveles de azúcar en sangre. En el caso del índice glucémico del arroz, puede variar desde un mínimo de 43 hasta un máximo de 96. Cuando queremos llevar una alimentación equilibrada, conocer el índice glucémico nos permite modificar proporciones, incluir otros alimentos en el plato, etc. Por ello es importante conocerlo y saber que no hay que eliminar los alimentos con índices glucémicos altos de nuestra dieta, sino saber cómo consumirlos y combinarlos con otros alimentos.
¿Qué es un índice glucémico alto?, ¿y una carga glucémica alta?
¿Pero qué significa que un alimento tiene un índice glucémico alto? Se considera que es alto a partir de 70. Los alimentos con índices glucémicos altos se convierten más rápido en glucosa. Algunos ejemplos son: pan blanco, patatas, miel, sandía, piña…
El índice glucémico y la carga glucémica son diferentes, pero están relacionados. El primero, resume el impacto en el azúcar (glucosa) en sangre y, el segundo, tiene en cuenta no solo la velocidad de conversión de la glucosa, sino también la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento. Cuanto mayor sea la carga glucémica de un alimento, mayor es el pico de glucosa en sangre. Se clasifican así:
- Carga glucémica baja: 0 – 10
- Carga glucémica moderada: 11-19
- Carga glucémica alta: 20+
Índice glucémico del arroz blanco vs integral
Los índices glucémicos del arroz son diferentes según el tipo que analicemos. También ocurre entre el índice glucémico del arroz blanco y el integral. Mientras el primero es de índice glucémico alto (70), el arroz integral tiene un índice glucémico moderado (50).
Lo ideal es, al conocer el índice glucémico, no eliminar alimentos de la dieta, sino planificar la ingesta y, si consumimos alimentos de un IG alto, como el arroz blanco, combinarlos con otros de índice bajo. Así, tendremos un plato más equilibrado en cuanto a niveles de glucosa.
Conclusión
No demonices alimentos según sea su índice glucémico y carga glucémica. Conocer sus valores te permitirá planificar tus comidas y combinar los alimentos (uno de índice glucémico alto con otro de índice medio o bajo) para que tu salud sea siempre la beneficiada.